大自然的昼夜节律控制着人体睡眠、激素分泌等多种生理过程的生物钟。人的睡眠节律_____________，做到食饮有节，起居有常。褪黑素是一种黑暗激素，它的分泌具有明显的昼夜节律。夜幕降临后，_____________，大概在23点之后，分泌加速，在半夜2点至4点达到高峰，在下半夜逐渐减少。事实上，_____________，手机和其他电子设备发出的蓝光会使褪黑素的分泌延迟。褪黑素的缺乏会使人难以入睡，久而久之就会导致失眠。研究还表明，蓝光可以减少慢波睡眠和快速眼动睡眠的时间。睡眠阶段对巩固记忆和调节情绪都很重要。人需求的睡眠时间是8小时左右，而早上接受光照的时间是7点钟左右，所以入睡时间不要晚于23点。
如果你在集中精力学习或工作了一整天后，意识到该睡觉了却不想直接上床睡觉怎么办？如果没有外部环境的阻止，你很容易就选择开始看视频或在社交媒体上无休止地滚动屏幕，以弥补白天因为忙于学习或工作而耽误的休闲时间。在你意识到应该迅速睡觉之时，就寝时间早已过去，只剩下几个小时的时间来补觉，然后恶性循环又开始了。2014年荷兰乌特勒支大学的行为科学家Floor Kroese博士在一篇论文中，将这种行为命名为“报复性睡眠拖延症”。《国际环境研究和公共健康》杂志2020年发布的一项研究指出，青少年的睡眠拖延行为最严重，他们常常因为看视频、听音乐或发信息越睡越晚，但这种无效的压力控制方法，很容易导致白天困倦和疲劳。
