冬日里的营养全能高手
——萝卜
梅 红
①“熟食甘似芋，生吃脆如梨。老病消凝滞，奇功真品题。”这是古人为萝卜作的一首诗。
②萝卜又名莱菔、芦菔、萝白等，既可生吃、熟食，又可酱泡腌干，具有很好的食用和医用价值。
③萝卜是十字花科植物。十字花科蔬菜是指任何叶子呈十字形生长的蔬菜，如绿菜花、卷心菜等。这个家族中的蔬菜都含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，还含有被称为硫配糖体的天然化学物质，能排除各种毒素，包括致癌物质。有研究表明，每周吃三次十字花科蔬菜能将患结肠癌的风险降低60%。就营养成分而言，萝卜是个“全能高手”。
④萝卜所含的维生素中，一个是维生素C，含量很高，是苹果(每百克含4毫克)的5倍，可谓“不是水果，胜似水果”。另一个是胡萝卜素，它是制造维生素 A的原料，对于皮肤和视力健康非常重要。萝卜还含有各种酶类，如氧化酶腺素、甘酶、触酶、有助消化的淀粉酶等。
⑤俗话说：“冬吃萝卜夏吃姜，一年四季保安康。”
⑥冬季，人们的日常活动相对较少。这时，晚秋初冬拔收的萝卜就像个消防员给人们清理胃火，同时帮助人们消食、祛痰、止咳、通利脏腑之气，对于预防疾病、强身健体大有裨益。
⑦冬吃萝卜还有一个好处：预防呼吸疾病。冬季是呼吸道传染病的高发季节，很多人会出现鼻痒、咽痒、喷嚏不断、干咳等呼吸道感染症状，过敏性鼻炎患者鼻痒、鼻塞的症状会加剧，部分患者还可能出现胸闷、咳嗽、痰多咳不出等情况。针对这种情况，中医推荐食用白萝卜、荸荠、红枣、莲子、山药等具有健脾化痰、益肾养肺的食物。
⑧谚语中说：“萝卜上市，医生没事。”可见这萝卜好生了得！
⑨许多人为饱享口福而带来的一身赘肉发愁，与其吃各种减肥药，不如吃点萝卜。萝卜所含热量少，纤维素较多，吃后易产生饱胀感，有助于减肥。特别是白萝卜含有促进脂肪代谢的物质，可以避免皮下脂肪堆积。常吃萝卜可降低血脂、软化血管、稳定血压，预防冠心病、动脉硬化、胆石症等疾病。
⑩萝卜的辛辣味主要来自芥子油，它可促进胃肠蠕动，增加食欲，帮助消化。萝卜中的B族维生素和钾、镁等矿物质也能帮助肠胃蠕动，有助于体内废物的排出。
⑪萝卜含有木质素，能提高巨噬细胞的活力，吞噬癌细胞。此外，萝卜所含的多种酶能分解致癌的亚硝酸胺。萝卜能诱导人体自身产生干扰素，增加机体免疫力，强化萝卜的防癌作用。
⑫萝卜常常出现在中药方中，用来消积滞、化痰清热、下气宽中、解毒散瘀。民间有“萝卜一味，气煞太医”之说。北宋的沈括在《沈氏良方》中记载，宋代王安石患有偏头痛，久治不愈，一方士以白萝卜汁加冰片滴其鼻内，稍时即止。
⑬作为大众菜，中国人把萝卜吃得“不亦乐乎”，而且在出现头疼脑热的小病时，更是把萝卜利用得“淋漓尽致”。比如萝卜饮：咳嗽不止，可以榨点白萝卜汁当茶饮，止咳；饮酒微醉，白萝卜汁可醒酒。白萝卜加梨煮水可润肺、清热、化痰，尤其适合脾胃较弱的人食用。冬日，小孩子常因内热导致积食，引发缺乏食欲、没有精神或低烧发热，给孩子煮些萝卜山楂冰糖水喝，效果极好。萝卜炖羊肉是冬日里补益滋养的美食。另外还有双银汤、蜜蒸萝卜等多种烹饪方法。
⑭萝卜烹调方法是短时间蒸或快速翻炒，这样可以保留蔬菜中的营养，也有助于纤维分解，容易消化。萝卜带皮吃最好，因为萝卜中所含的钙有98%在萝卜皮内。
⑮萝卜分段吃会带给人不同的营养。从萝卜的顶部往下5厘米处这一段质地较硬，但维生素 C含量最多，可切丝爆炒或煮汤；萝卜的中间部分，维生素 C含量也较多，含糖量多，质地脆，凉拌或做沙拉最好，当然炒食煮食也不错；有较多的淀粉酶和芥子油一类的物质，味道较辣，可用来腌拌，可帮助消化，增进食欲，做菜可炖块、炒丝、煮汤。
⑯冬天吃火锅少不了羊肉、肥牛、肉丸等高脂肪食物，但热量过高。如何荤素搭配呢？ 如果你选择的是叶类蔬菜，那就难以降低热量。因为叶类蔬菜的叶面面积较大，非常容易吸收汤底的油脂。如果搭配一些食用菌类，虽然菌类有降脂的作用，但它们吸附油脂的能力也不小。这时不妨选白萝卜，它不仅不会夹带太多的油脂，而且富含的膳食纤维还会赶走肠胃中的部分油脂。
⑰挑选萝卜时，应挑选大小均匀、无病变、无损伤的新鲜萝卜。外皮要细嫩光滑，用手指背弹其“腰”部，声音沉重、结实者不糠心，混浊者则多为糠心萝卜。
⑱萝卜是偏寒凉的食物，脾胃虚寒、体质虚弱的人不要过量食用。平时不爱吃凉性食物的人最好熟食。萝卜产气较多，对溃疡病不利，此类病患者要少吃。此外，萝卜破气，服用人参、西洋参、生熟地、何首乌等补药后不要吃萝卜，否则会影响药效。
(选自《百科知识》2020年第1期，有改动)
〔补充材料〕
每百克萝卜中所含营养为：热量 21千卡，蛋白质0.9克，脂肪0.1克，碳水化合物5克，维生素 A 3微克，胡萝卜素 20微克，维生素 B10.02微克，维生素 B20.03微克，维生素C21毫克，钙36 毫克，磷26毫克，钾173 毫克，铁0.5 毫克，锌0.3毫克，硒0.61毫克。
